Higiene del Sueño

Consejos ante el Insomnio

El tratamiento del insomnio crónico debe basarse en la modificación de conductas para regular el reloj biológico:

Establezca horarios fijos: Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso durante el fin de semana.
Desconexión digital: Apague pantallas, móviles, tabletas y ordenadores al menos 2 horas antes de acostarse. La luz azul interrumpe la secreción de melatonina.
Ambiente del dormitorio: Asegúrese de que la habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura fresca (alrededor de 18-20°C).
Alimentación y estimulantes: Evite tomar cafeína, bebidas energéticas o chocolate después de las 15:00h. Cene de forma ligera y evite el alcohol (el cual fragmenta el sueño).
Ejercicio físico: Practique deporte regularmente, pero finalice la sesión al menos 3 o 4 horas antes de acostarse para evitar la activación simpática.

Es fundamental que su cerebro asocie la cama únicamente con dormir:

No utilice la cama para trabajar, estudiar, ver la televisión o comer.
Si lleva más de 20 minutos intentando conciliar el sueño y se siente inquieto, levántese. Vaya a otra habitación, realice una actividad tranquila con luz tenue (leer un libro) y regrese a la cama solo cuando vuelva a sentir sueño. Repita este proceso las veces que sea necesario.